Golpe de calor: consejos para disfrutar del verano sin riesgos

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El golpe de calor ocurre cuando el cuerpo pierde la capacidad de regular su temperatura y esta supera los 39°C o 40°C. El agua es un elemento imprescindible para la regulación de la temperatura corporal, ya que a través del sudor y la evaporación el organismo disipa el calor para mantenerse estable. 

Por esta razón, es muy importante prestar atención tanto a la ingesta como a la pérdida de agua, que puede incrementarse significativamente debido a factores como la actividad física, la temperatura ambiente y la humedad. Por ejemplo, en condiciones de calor extremo o ejercicio intenso, se pueden perder entre 0,5 a 2 litros de agua por hora a través del sudor.

“El consumo de bebidas como café, mate y alcohol tiene un efecto diurético, lo que aumenta la eliminación de líquidos en situaciones donde el cuerpo necesita conservarlos y favoreciendo la deshidratación si no se compensa con una adecuada ingesta de agua”, advirtió el licenciado en Nutrición (M.P, 7,114), Tomás Diulio.

El especialista del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires agregó: “Esta combinación de factores compromete nuestra capacidad de termorregulación y puede derivar en síntomas graves como mareos, desorientación, dolor de cabeza, piel seca y caliente, aumento del ritmo cardíaco y, en los casos más extremos, pérdida de conciencia o convulsiones”.

La hidratación es fundamental para evitar el golpe de calor y la recomendación básica es consumir entre dos y tres litros de agua al día, aunque esta cantidad debe ajustarse según la temperatura ambiente, la actividad física que se realice y las características individuales de cada uno.

En ese sentido, el especialista sostuvo : "No hay que esperar a tener sed para beber agua, ya que la sed es un signo tardío de deshidratación. Lo ideal es tomar pequeñas cantidades de agua cada 15 a 20 minutos durante la exposición al calor o el ejercicio”. 

Además, para quienes realizan deporte o trabajos físicos intensos, sugiere consultar con un profesional la incorporación de bebidas isotónicas que “ayudan a reponer sales minerales como sodio, potasio y magnesio, que perdemos al transpirar, y así ayudar a evitar calambres provocados por la pérdida de electrolitos”.

Asimismo, en días de calor extremo, es preferible consumir comidas livianas y frescas, que sean fáciles de digerir y no aumenten la temperatura corporal. 

Las recomendaciones para evitar un golpe de calor son:

Optar por frutas y verduras frescas: son alimentos con alto contenido de agua y nutrientes esenciales. Opciones como sandía, melón, naranja, pepino, tomate y lechuga no solo hidratan, sino que también aportan vitaminas y minerales.

Evitar comidas altas en grasas: los fritos, productos ultraprocesados, carnes rojas en exceso o platos muy condimentados demandan más energía para ser digeridos y pueden hacernos sentir más acalorados.

Fraccionar las comidas: varias comidas más pequeñas a lo largo del día en lugar de platos abundantes. Esto facilita la digestión y evita la sensación de pesadez.

Los otros cuidados

A la par de la hidratación y la alimentación, también se deben cuidar otros aspectos, como evitar la exposición directa al sol en las horas de mayor radiación (entre las 11 y las 16) y utilizar ropa liviana, de colores claros y sombreros. Además, el uso de protector solar también es clave para proteger la piel.

Así, para quienes realizan actividad física, es recomendable entrenar temprano por la mañana o al atardecer, cuando las temperaturas son más bajas, y realizar pausas frecuentes para hidratarse y refrescarse. Por otra parte, las y los adultos mayores y los niños pequeños son los grupos más vulnerables al golpe de calor.

“En el caso de los adultos mayores la sensación de sed suele estar disminuida, lo que incrementa el riesgo de deshidratación. Por ello, debemos recordarles e incentivarlos a beber agua regularmente, incluso si no sienten sed. También es útil ofrecerles opciones como infusiones frías, jugos naturales o agua saborizada para facilitar la ingesta”, explicó Diulio.

En cuanto a los niños pequeños, su capacidad para regular la temperatura corporal aún no está completamente desarrollada, lo que los hace más propensos a sufrir un golpe de calor. 

“Debemos asegurarnos de que consuman agua con frecuencia, ofrecerles frutas frescas con alto contenido de agua (como sandía o melón) y evitar que jueguen al sol en las horas más calurosas del día. Es fundamental vestirlos con ropa liviana, proteger su piel con sombreros y aplicar protector solar adecuado para su edad”, señaló el nutricionista.

La prevención del golpe de calor implica cuidar los detalles: mantenerse bien hidratados, elegir alimentos frescos y livianos, y escuchar las señales del cuerpo para evitar poner en riesgo la salud. NA